您現在的位置︰  >> 個案分析 >> 理論技巧   
失眠放松療法
作者︰未知    來源︰心航路中國大教育網    點擊數︰868    更新時間︰2012/4/5

 
  失眠放松療法

  有人說︰身體一放松,睡著幾分鐘。

  促進睡眠,一方面要抑制神經的興奮狀態,另一方面需要肌體放松。放松治療的原理在于,通過身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,來減少緊張,抑制興奮,降低警醒水平,誘導睡眠的發生。對因焦慮情緒引起的失眠,或對睡不好的恐懼引起的失眠,適宜采用放松訓練。通過放松訓練,以減少精神和軀體的緊張來治療失眠。

  進行放松訓練,首先要體會一下緊張與放松之間有什麼差別。可以用這樣一個方法感受一下︰緊握右手拳頭,並持續5~7秒鐘,注意體驗有何感覺,尤其是體驗不舒適感。接著,很快將手放松,持續15~20秒,此時看是否有手臂溫暖的感覺。還有一個更簡單的檢驗方法︰緊張時,指溫冰涼,心跳快速,肌肉緊繃;放松時,指溫溫熱,心跳和緩,肌肉放松。在了解放松感覺後,再進行放松訓練。放松方法很多,如漸進性肌肉松弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生物反饋法、自我催眠法等。這里介紹幾種操作簡單、效果明顯的放松訓練方法︰

  

放松訓練方法之一

  身體躺下。把注意力集中在右手,右手握緊拳頭,持續大約5秒鐘後,再松開,肌肉放松。注意觀察完全放松後的右手與自然放松的左手的感覺有什麼不同。然後再用左手重復做一遍。接著以相同方法對手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉,重復練習。

  

放松訓練方法之二

  把注意力集中到對身體沉重感的體驗上,能夠使人放松。

  躺在床上,閉上眼楮,自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松。然後默念自我暗示的語句︰“我的左手越來越沉重了!”“我的右手越來越沉重了!”“我的雙腳越來越沉重了!”“我的全身都越來越沉重了!”在默念過程中如果有與四肢沉重感無關的意念,就要立即停止,重新來過。

  

放松訓練方法之三

  仰臥床上,兩手自然伸直,兩腿舒展,自然分開,與肩一樣寬,腳尖向外。兩眼向上平視一下,再把眼光收回到眉中間,向鼻尖看,一直看到臍下小腹部,意守下腹,再閉上眼楮、嘴唇,用舌抵上齶,深呼吸24次,並同步意念“呼”與“吸”。之後改為自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重復進行幾次。但一般不過多地重復。不要數數,以免引起興奮。

  

放松訓練方法之四

  首先躺下,也可坐在一張靠背的椅子上,閉上眼楮,在頭腦里想像一些比較熟悉或比較向往的景象。如可想像你漫步來到一片綠油油的草地,草地里長著各色小花,芳香撲鼻。這時往前走,隱隱約約听到了清脆的流水聲音,原來是一條清澈的小溪,幾條小魚兒在逆水往上游著。你彎腰試著去抓,水很清涼怡人……你可以再想像下去。要有身臨其境的感覺,五官、身體都處于美好的感受之中。想像的題材很多,如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想像過于刺激的東西,你在想像的場景里,是閑適舒緩的,你感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放松,得到愉悅,暫時忘卻了失眠帶給你的緊張,說不定在美好的遐想中就酣然入夢了。
 

 
【】
  網友評論︰(只顯示最新10條。評論內容只代表網友觀點,與本站立場無關!)
    沒有任何評論
文章搜索   
  關鍵字:    
        
相關文章   
 自我治愈之道︰超越物質的心靈…
 “我叫不緊張” ——關于壓力…
 大圓環
 被“愛”打擾的日子
 揮灑青春色彩
 揚起自信的風帆
 消除自卑,增強自信
 自我暗示的魔力
 欣賞與贊美
 人生水晶球
友情鏈接 更多  
版權所有 2008-2012 陝西學校心理網 陝ICP備06032741號
地址︰陝西省西安市雁翔路99號(西安交通大學附屬中學) 聯系電話︰029-82295358
ShaanXi School Psychological Network Copyright 2008-2012